เวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

เวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

“โปรตีนจากพืชหลายชนิดเป็นโปรตีนที่ ‘ไม่สมบูรณ์’ ซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์อย่างที่โปรตีนตัวอื่นนำมา” วิลลิงแฮมอธิบาย “ซึ่งหมายความว่าหากคุณพยายามเพิ่มหรือรักษากล้ามเนื้อด้วยตัวเลือกโปรตีนจากพืช คุณจะต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้นอีกหน่อย บางทีอาจโดยการกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากขึ้น หรือโดยการจับคู่อาหารบางอย่างเข้าด้วยกัน” วิลลิงแฮมกล่าวว่าปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องการได้รับคือโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน RDA ปัจจุบันคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม

การรับประทานโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพิ่มพลังงาน และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้เพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น อย่ากินอาหารเช้าเป็นมื้อเช้า ช่วงเวลานี้ของวันมีแนวโน้มว่าจะเป็นเวลาที่ยากที่สุดสำหรับคนที่จะรับประทานโปรตีนเพียงพอ ทำอาหารเพิ่มเติมในมื้อเย็นเพื่ออุ่นในมื้อเช้าในตอนเช้า นอกเหนือจากตัวเลือกที่เราระบุไว้แล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายอย่างแท้จริงเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญ เส้นใยอาหาร และสารประกอบจากพืชที่โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มส่วนใหญ่ไม่มีให้ กรดในพืชมีความสมดุลที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวอย่างเช่น ถั่วอาจมีไลซีนในปริมาณที่ดีแต่มีเมไทโอนีนน้อยกว่า ในขณะที่ธัญพืชมีเมไทโอนีนสูงกว่า แต่มีไลซีนน้อยกว่า

คนส่วนใหญ่สามารถกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณ ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ของว่างที่กินเร็วๆ ก่อนออกกำลังกายอาจจะไม่เพิ่มพลังงานให้คุณหากออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที แต่อาจทำให้คุณไม่รู้สึกหิว การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย ประโยชน์ของการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทีละคำ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็มีความสำคัญ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย MyPlate เมื่อมองแวบแรก ข้อกังวลนี้ก็สมเหตุสมผล ไตมีหน้าที่กรองผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนออกจากเลือดเพื่อนำออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ไตก็จะยิ่งต้องทำงานเพื่อกรองเลือดมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากจำเป็นต้องเตรียมหรือปรุงอาหารในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โดยเพียงแค่ผสมอย่างรวดเร็วในขวดเชคเกอร์ แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การดูดซึมน้ำในลำไส้ลดลงอีกด้วย เมื่อใช้ร่วมกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุมากเกินไป ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของอาการไม่สบายทางเดินอาหารอาจเพิ่มมากขึ้น การขยายนี้เห็นได้ชัดเจนในกรณีศึกษานี้

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เป็นหลัก เช่น น้ำหนัก อายุ เพศ ส่วนสูง และกิจกรรมทางกาย หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลหรืองานกีฬาอื่นๆ ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจกำลังมองหาวิธีปรับแต่งโปรแกรมและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทบทวนสิ่งที่คุณกินอีกครั้ง เนื่องจากโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณ แต่ eight ถึง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอิ่ม การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีโปรตีนหลายพันชนิดอยู่ในร่างกาย พวกมันสร้างน้ำหนักแห้งประมาณ forty five เปอร์เซ็นต์ของแต่ละคน และแทบจะมองเห็นได้ในทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เส้นผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และเล็บของคุณ

มีการศึกษาที่ถามผู้คนว่าพวกเขากินโปรตีนไปเท่าใดตลอดช่วงชีวิต แล้วดูว่าผู้คนเป็นมะเร็งบ่อยแค่ไหน การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนและอัตราการเกิดมะเร็ง ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนและไตที่สูงนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจผิดว่าทำไมแพทย์จึงบอกให้คนที่ไตทำงานไม่ดี (มักมาจากโรคไตที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว) ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ หากอาหารของคุณไม่หลากหลายเพียงพอ คุณอาจรับประทานโปรตีนทั้งหมดเพียงพอ แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำเพาะไม่เพียงพอ หากเป็นช็อกโกแลตที่คุณโหยหา ก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับผงโปรตีนคุณภาพสูง อาหารเสริม และนมทดแทนที่มีรสช็อกโกแลต หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหรือฝึกซ้อมนานมาก) การดื่มโปรตีนเชคสามครั้งต่อวันอาจเหมาะสม Byrd กล่าว

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผม และเล็บ เนื่องจากโปรตีนไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน จึงมีบางคนที่ต้องการโปรตีนมากกว่านี้ และอาจมีเวลายากขึ้นในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ที่นี่ เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน วิธีคำนวณความต้องการของคุณ ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และโปรตีนชนิดใดที่ผู้คนอาจต้องการมากกว่านี้

เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า หากคุณมีอาการท้องผูกหลังจากรับประทานโปรตีนมากเกินไป โปรดอ่านลิงก์พร้อมเคล็ดลับในการป้องกันต่อไป หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ผู้เขียนรู้สึกขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับการวิจารณ์อย่างละเอียดถี่ถ้วนและยอดเยี่ยมโดย Jorn Trommelen (มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ ประเทศเนเธอร์แลนด์) และ Raza Bashir (Iovate Health Sciences International Inc., แคนาดา) เราขอขอบคุณผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทุกคนที่มีส่วนร่วมในการศึกษาวิจัยและการทบทวนตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งนี้

โดยทั่วไปการย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารเมื่อเปปซิโนเจนถูกแปลงเป็นเพพซินโดยการกระทำของกรดไฮโดรคลอริก และต่อด้วยทริปซินและไคโมทริปซินในลำไส้เล็ก ก่อนการดูดซึมในลำไส้เล็ก โปรตีนส่วนใหญ่จะถูกรีดิวซ์เป็นกรดอะมิโนตัวเดียวอยู่แล้ว หรือเปปไทด์ของกรดอะมิโนหลายชนิด เปปไทด์ส่วนใหญ่ที่มีกรดอะมิโนมากกว่า 4 ตัวจะไม่ถูกดูดซึม การดูดซึมเข้าสู่เซลล์ดูดซึมในลำไส้ยังไม่สิ้นสุด เปปไทด์ส่วนใหญ่จะแตกออกเป็นกรดอะมิโนเดี่ยวๆ ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนที่ไม่ต้องยุ่งยาก บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทุกคนที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นตลอดช่วงอายุเพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ กล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ การรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดี โดยทั่วไปความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีน ได้แก่ ระดับกิจกรรม การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และการเจ็บป่วย อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ

ถั่วไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาตร แต่การเพิ่มลงในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี และในแง่ของคุณภาพชีวิตและอายุยืน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็น่าจะยังดีกว่า ร่างกายกึ่งอดอาหารอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นจริงๆ… แต่อาจจะไม่ดีขึ้น นักเพาะกายทราบมานานแล้วว่าหลังการออกกำลังกายจะมี “หน้าต่างอะนาโบลิก” (24-48 ชั่วโมง) ซึ่งในระหว่างนี้กล้ามเนื้อมีความโลภต่อกรดอะมิโนเป็นพิเศษ

คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป ไม่ว่าเป้าหมายของมวลกล้ามเนื้อและร่างกายจะเป็นอย่างไร ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่อยู่ประจำ ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีงานประจำ ไปจนถึงนักกีฬาที่มีความอดทน การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาในปี 2020 สรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะยาวสามารถเพิ่มการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะกลับมาอีก และช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (5)

ดังที่แสดงในแผนภาพด้านบน กรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินและบางส่วนมาจากการสลายโปรตีนจะถูกดูดซึมโดยตับ ไต และกล้ามเนื้อ โดยถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานและเพื่อจุดประสงค์อื่นนอกเหนือจากการสังเคราะห์โปรตีน ในกระบวนการนี้ พวกมันจะปล่อยโมเลกุลไนโตรเจนที่แสดงลักษณะของกรดอะมิโน และส่วนใหญ่จะถูกขับออกมาเป็นไนโตรเจนเสียในปัสสาวะ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและสลายโปรตีนบางชนิดจะสูญเสียไปจากผิวหนังและอุจจาระในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปจะคิดเป็นประมาณ 10% ของการสูญเสียโปรตีนในแต่ละวัน การลดน้ำหนักมีหลายแง่มุม โดยเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูป ควบคู่ไปกับการลดโซเดียมและเพิ่มปริมาณน้ำตาล การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นกับความสามารถในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพคือการตัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ และรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คุณควรพยายามกินอาหารสามมื้อในแต่ละวัน แต่ต้องระวังอย่าบริโภคมากเกินไป จากนั้นเสริมอาหารของคุณตลอดทั้งวันด้วยของว่างอื่นๆ นักโภชนาการแนะนำถั่วเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากมีแคลอรี่ไม่มากนัก อีกทั้งยังเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินอีกด้วย ถั่วบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์และสัตว์อื่นๆ โพลีแซ็กคาไรด์ เช่น เซลลูโลส ไม่สามารถถูกเผาผลาญได้ง่ายโดยสิ่งมีชีวิตหลายชนิด รวมถึงมนุษย์ แต่ยังสามารถให้เส้นใยอาหารที่มีคุณค่าแก่พวกมัน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลมากเกินไป (ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ให้ใยอาหาร จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

ผู้หญิงอายุ fifty five ถึง 92 ปีซึ่งกินโปรตีนมากขึ้นจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากที่สุด ใช่ หากคุณมีความเสียหายที่ตับหรือเป็นโรค คุณควรกินโปรตีนให้น้อยลง แต่หากตับของคุณแข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ทำให้ตับถูกทำลาย ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาคือประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน สถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลที่หลากหลาย ตั้งแต่ 0.375 กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายคือ .8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)

ที่ CHOC เราเชี่ยวชาญในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับเด็กอย่างเต็มรูปแบบอย่างต่อเนื่อง ทั้งบริการผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก ขึ้นอยู่กับความต้องการของคนไข้ของเรา เราทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถพิเศษและมีน้ำใจมากมาย เช่น นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ และแพทย์ในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของเรา ซึ่งช่วยชี้แนะนวัตกรรมผลิตภัณฑ์ของเราและการวิจัยทางคลินิก ด้วยการทำงานร่วมกับเครือข่ายเกษตรกรหลายร้อยรายบน PURIS หลายแสนเอเคอร์ ทำให้มั่นใจได้ว่าระบบหลักการและแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรจะสามารถเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพของดิน เพิ่มความสมบูรณ์ของดิน ปรับปรุงแหล่งน้ำ และปรับปรุงบริการของระบบนิเวศผ่านการดักจับคาร์บอนและไนโตรเจนใน ดิน. Essential Protein แต่ละล็อตได้รับการคัดเลือกอย่างเข้มงวดสำหรับสารต้องห้ามกว่า 250 ชนิดในกีฬา รวมถึงสารกระตุ้น สารเสพติด และยาขับปัสสาวะ หมายเลขล็อตของเราโพสต์ไว้ที่ inform-sport.com ลองดูสิ— เรามุ่งมั่นที่จะเสริมศักยภาพให้คุณตัดสินใจโดยอาศัยข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมหรือห้าส่วนต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรค NCDs (2) และช่วยให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ถือเป็นเรื่องดีในช่วงเวลานั้น แต่มีการเปลี่ยนแปลงไปมากนับตั้งแต่ปี 1992 USDA ขอเชิญคุณอัปเดตเป็น MyPlate เป็นวิธีสมัยใหม่ในการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นทุกวัน ใช้งานง่าย ปรับแต่งได้ตามหลักวิทยาศาสตร์ และเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เชคบรรจุขวดที่เรากำลังพูดถึงนี้ถือเป็นอาหารเสริมโปรตีนมากกว่าการทดแทนมื้ออาหาร เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารมักจะมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยอาหารมากกว่า โดยให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับมื้ออาหารจริงมากกว่าโปรตีนเชคประเภทที่กล่าวถึงในบทความนี้

อย่างไรก็ตาม จำนวนโปรตีนนั้นเป็นตัวแปรที่ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ Martin กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนัก มาร์ตินบอกว่าเธอจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นประมาณ zero.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในปัจจุบัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ โปรตีน RDA นั้นจะสูงถึง 70 กรัมต่อวัน แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ใช่แล้ว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาเป็นแหล่งโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ไข่ ชีส และกรีกโยเกิร์ต) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งคือลิวซีน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น คุณจะพบลิวซีนในปริมาณที่เหมาะสมในเนื้อไก่ เนื้อวัว พอร์คชอป ทูน่า ริคอตต้าชีส และเมล็ดฟักทอง อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรระมัดระวังเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร รวมถึงการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น บทความในปี 2015 จาก Today’s Dietitian ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเสี่ยงต่อผู้สูงอายุเมื่อพวกเขาประสบปัญหาการทำงานของไตบางประเภทอยู่แล้ว เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพและโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าควรจับคู่โปรตีนกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาแหล่งโปรตีนที่หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพงมากมาย อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญมากในการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน (โดยพื้นฐานแล้วคือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่อ้วน) ปริมาณที่แนะนำซึ่งคุณควรรับประทานทุกวัน ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมี ตามหลักการแล้ว คุณ จะต้องวัดองค์ประกอบร่างกายให้เสร็จสิ้น (เครื่องชั่งน้ำหนักในบ้านบางเครื่องก็ทำเพื่อคุณด้วย) ซึ่งจะบอกคุณได้ว่าคุณมีมวลร่างกายน้อยแค่ไหน จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งก็คือโปรตีน 0.5 ถึง 1 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมันหนึ่งปอนด์ หากใช้ระบบเมตริก จะมีโปรตีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งเป็นหนึ่งในสามโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เราได้รับจากอาหารและต้องการในปริมาณมาก (อย่างอื่นได้แก่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เราต้องกินโปรตีนเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์ เส้นผม กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สำหรับเอนไซม์ที่ย่อยอาหาร สำหรับแอนติบอดีที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อพลังงาน โปรตีนแต่ละกรัมที่คุณกินให้พลังงานสี่แคลอรี่ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและจำเป็นต้องบริโภคในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไป เด็กผู้ชายวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ fifty two กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัวเล็กหรือใหญ่ตามวัย หรือกระตือรือร้นมาก ความต้องการของคุณก็จะแตกต่างออกไป Taub-Dix กล่าวว่า “สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ และหากโปรตีนที่คุณรับประทานมีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมาก คุณก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจอีกด้วย” ดังนั้นการเลือกปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเราจะหารือกันต่อไป ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนประมาณ a hundred กรัมต่อวัน หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารวีแกน ผู้คนก็สามารถได้รับโปรตีน 60 ถึง eighty กรัมได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี

การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและประเภทโปรตีนที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมดได้ อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะตอบสนองความต้องการการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเมื่อวางแผนอาหารอย่างรอบคอบและเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อและของว่าง ตามจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ การกินโปรตีนเป็นกรัมทุกๆ 3-4 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน และการบริโภคเคซีนโปรตีนเป็นกรัมก่อนนอนจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ข้อกำหนดการบริโภคโปรตีนขั้นต่ำต่อวันสำหรับผู้ชายที่กำหนดโดยสถาบันการแพทย์คือโปรตีน 56 กรัมต่อวัน การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานโปรตีนเยอะๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้น การขาดโปรตีนของกล้ามเนื้อไม่เพียงพออาจเกิดขึ้นได้ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวันก็ตาม

โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น ร่างกายต้องการโปรตีนในการสมานแผล สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาความสมบูรณ์ของผิวหนัง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก เป้าหมาย (การรักษาน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการลดไขมัน) การออกกำลังกายหรือไม่ และไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม

นี่คือตัวอย่างการประเมินความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิงที่เน้นการลดน้ำหนักซึ่งมีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์และสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว สมมติว่าความต้องการแคลอรี่ของเธอคือ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษาสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่เหมาะสมในทุกช่วงวัยและทุกช่วงวัย เป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด และทำงานเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และระบบภูมิคุ้มกัน น่าเสียดายที่หลายคนสับสนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน บางคนปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่ล้าสมัยเมื่อหลายสิบปีก่อน ในขณะที่ชาวอเมริกันจำนวนมากรับประทานโปรตีนมากเกินไป [3] หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน โปรดติดต่อแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้มากขึ้น มิฉะนั้นก็มั่นใจได้ว่าคุณคงสบายดี

ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญเท่านั้น การกระจายตัวของโปรตีนตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน (3) เห็นไหมว่าคุณไม่สามารถกินสเต็กขนาด 16 ออนซ์วันละครั้งได้ ร่างกายต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางทุกๆ 3-5 ชั่วโมง ในการให้นมบุตร สันนิษฐานว่าความต้องการพลังงานส่วนเกินส่วนหนึ่งสำหรับการผลิตน้ำนมในช่วง 6 เดือนแรกนั้นได้มาจากร้านขายไขมันที่วางไว้ระหว่างตั้งครรภ์ (หัวข้อ 6.2.2) เป็นที่ยอมรับกันว่า เพื่อเป็นการปกป้องทารก ควรให้นมแม่ต่อไปให้นานขึ้นเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีนัยสำคัญว่าข้อกำหนดเพิ่มเติมที่นำเสนอในตารางที่ 50 สำหรับการให้นมบุตรในช่วง 6-24 เดือนจะช่วยให้แม่สามารถผลิตน้ำนมได้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและโปรตีนของทารก A จาก NCHS ค่าเฉลี่ยของเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงในช่วงอายุช่วงกลางๆb จากตารางที่ 21 ถึง 1 ปี; จากตารางที่ 23 เป็นเวลา 1-10 ปี ค ในแง่ของโปรตีนที่มีการย่อยได้และคุณภาพของนมหรือไข่ ง จากตารางที่ 33 ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด zero.05 กรัม ปัดเศษให้เป็น zero.5 กรัมที่ใกล้ที่สุด แม้ว่าความสมดุลของไนโตรเจนจะเป็นการวัดที่ยอมรับในการประเมินความต้องการโปรตีน แต่ก็มีข้อเสียบางประการ ซึ่งอาจส่งผลให้คำแนะนำต่ำเกินไป (27) นอกเหนือจากคำแนะนำเกี่ยวกับความสมดุลของไนโตรเจนและปริมาณโปรตีนแล้ว สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องจดบันทึกคุณภาพของโปรตีนที่นักกีฬารับประทานเข้าไปด้วย

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดควรมาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์เลี้ยงในทุ่งหญ้า และ/หรือสัตว์อินทรีย์ทุกครั้งที่เป็นไปได้และหาได้ ปลาและอาหารทะเลควรเป็นที่จับจากธรรมชาติหรือจากฟาร์มออร์แกนิก (ตลาด Whole Foods จำหน่ายปลาที่เลี้ยงจากฟาร์มปลาที่มีคุณภาพ) หากคุณไม่สามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้ก็อย่ากังวลมากเกินไป ทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยสิ่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือปลาโดยเฉพาะกับทุกมื้อและของว่างเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งก็คือ การรับประทานอาหารใด ๆ ก็ตามที่มีการกีดกันหรือเข้มงวดเกินไปอาจกลายเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานได้ในระยะยาว “เราเห็นคนลดน้ำหนักกับพวกมัน” เธอกล่าว “แต่พวกมันไม่ยั่งยืนจริงๆ” ความจริงก็คือพวกเราส่วนใหญ่ไม่ต้องการกินอาหารประเภทเดียวตลอดเวลา ตั้งแต่โปรตีนแท่งไปจนถึงแผนอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ดูเหมือนว่าโปรตีนเป็นคำศัพท์ที่แพร่หลายมายาวนาน และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการ และเนื่องจากการรับประทานโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้ การรับประทานอาหารจึงมักเป็นที่นิยมเช่นกัน ในช่วงหลังๆ นี้ มีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมมากมาย — โปรตีนเป็นศูนย์กลางของทั้งอาหารคีโตและอาหารพาลีโอ แต่หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นักโภชนาการต้องการให้คุณทราบบางสิ่ง Patel กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคทั้งหมดคือการกระจายการบริโภคของคุณในแต่ละวัน โดยแต่ละมื้อและของว่างรวมถึงโปรตีนด้วย โปรตีนประมาณ 20 กรัมดูเหมือน “ไข่ 2 ฟองกับขนมปังเมล็ดพืช 2 แผ่น หรือขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะกับลาเต้ 1 ถ้วย หรือกรีกโยเกิร์ต one hundred twenty five กรัมกับเมล็ดฟักทองโรยด้านบน” หากคุณชอบคอทเทจชีส คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยกับแอปเปิ้ลก็เป็นของว่างที่มีโปรตีน 20 กรัม และเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหาร เช่น “อกไก่เล็กหรืออกไก่ครึ่งชิ้นใหญ่ แซลมอนรมควันหรือลวก 75 กรัม หรือของปรุงสุกหนึ่งถ้วย ถั่ว”. หากคุณมีข้อสงสัยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้โปรตีนเพียงพอแก่คุณในการเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูง คุณไม่จำเป็นต้องมองหาตัวอย่างที่มีชีวิต เช่น นักเพาะกาย Robert Cheeke นักกีฬาที่มีความอดทนสูง Rich Roll นักเพาะกาย Ultra- นักวิ่ง Matt Frazier และ Fiona Oakes และนักกีฬาชั้นนำหลายคนเป็นไฮไลต์ในภาพยนตร์สารคดีเรื่องใหม่ The Game Changers

แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตัวอย่างเช่น คนที่กระตือรือร้น พยายามสร้างกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ zero.5 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์ นั่นคือประมาณ 75–135 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณเพิ่มได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และปัจจัยอื่นๆ ตราบใดที่คุณออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน การศึกษายังพบว่าคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารของคุณ

มนุษย์ทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอด และนักกีฬาต้องการมากกว่าคนอยู่ประจำที่ และนี่ไม่เพียงเป็นเรื่องจริงสำหรับนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักเท่านั้น โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน ใช่ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคทุกวันได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมและไม่ควรใช้แทนอาหาร มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้

three วิธีที่คุณสามารถรวมโปรตีนมากขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งวันเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดไขมัน หากคุณต้องการแผนตัวอย่างในรูปแบบ PDF ที่ฉันพูดถึงวันนี้ ฉันมีคำแนะนำที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหาร three มื้อที่ฉันแชร์ในบทความนี้ บวกกับแผนอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมอีก three รายการ และสุดท้ายก็แสดงรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า 130,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ

คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย three ครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์) ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ท้ายที่สุด ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าอาหารจากพืชช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้มากกว่าอาหารจากสัตว์ ในความเป็นจริง หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม เนื่องจากสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงของกรดอะมิโนบางชนิดที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น ลิวซีน อาหารที่ทำจากสัตว์จึงทำให้การสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าอาหารจากพืชที่คล้ายกันซึ่งขาดลิวซีน เช่นเดียวกับวิตามินบีบางชนิดซึ่งมีโปรตีนจากสัตว์มากมายแต่ไม่พบในปริมาณที่เท่ากันในพืช อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชมักจะให้โปรตีนต่อออนซ์ได้น้อยกว่ามาก (หรือกรัม ไม่ว่าคุณจะต้องการวัดด้วยวิธีใดก็ตาม) ดังนั้นปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมดจะต้องมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คุณต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเหล่านั้น อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นหลากหลายและสมดุลคืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน หรือเรียกอีกอย่างว่าอาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์

นักวิจัยจากแผนกวิทยาศาสตร์การอาหารและผู้สูงอายุแห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอพบว่าการขาดการตอบสนองนี้สามารถเอาชนะได้เมื่อผู้สูงอายุเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทำให้โปรตีนคิดเป็น 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (นั่นคือ 3.5 ถึง 4.three ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ one hundred eighty ปอนด์) แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างรวดเร็วและการเปลี่ยนแปลงแหล่งที่มาของแคลอรี่ในแต่ละวันอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในปี 2013 กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศแนะนำว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นจาก RDA สูตรนี้แปลงเป็น sixty nine ถึง 81 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ และ 81 ถึง ninety eight กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ แม้ว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีมากเกินไป เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาหรือแนะนำสำหรับคนอื่น เหตุผลด้านสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน และให้แน่ใจว่าคุณยังมีพื้นที่เพียงพอสำหรับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น และเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมันอิ่มตัวไม่สูงเกินไป . สำหรับใครก็ตามที่เพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ให้ใส่ใจว่าโปรตีนของคุณมาจากไหน แหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อย (เช่น สัตว์ปีกและปลา) และมีพืชเป็นหลัก (เช่น พืชตระกูลถั่วและถั่วเปลือกแข็ง) นั้นมีสารอาหารหนาแน่นและมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารจำเป็นมากมาย แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงซึ่งให้โปรตีนจำนวนมากก็ให้ไขมันอิ่มตัวด้วยเช่นกัน “เรากังวลเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป” Zeratsky กล่าว

ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อให้ได้ผงโปรตีนคุณภาพดีที่สุดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล สารให้ความหวาน น้ำมันที่เติมไฮโดรเจน สารตัวเติม และสีย้อมให้มากที่สุด ขอย้ำอีกครั้งว่าเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมเนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ความสะดวกและการดูดซึมที่รวดเร็วของเวย์ทำให้เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ระดับกิจกรรมและเป้าหมายโดยรวมของคุณเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณอาจต้องเสริม แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณได้

งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และองค์ประกอบร่างกายของคุณ แต่การลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อไว้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า 136 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์) อาจมีประโยชน์ได้ตราบใดที่ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง แม้ว่าการกินโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ทำลายไต แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรในการปรับปรุงความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเกินช่วง 0.59 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 1.3 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวไม่ได้ช่วยอะไรเพิ่มเติมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่ต้องการอะไรมากไปกว่านั้น และจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินผ่านทางฉี่และอุจจาระ ดังนั้นเมื่อคุณ “รับประทานโปรตีนเกินขนาด” เท่ากับคุณกำลังนำเงินที่คุณใช้ไปไปกับโปรตีนนั้นลงโถส้วมอย่างแท้จริง

ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้เริ่มต้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 80 ในเวลานั้น แพทย์เกือบทุกคนบอกให้ผู้ป่วยรับประทานไขมันและเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และหลีกเลี่ยงไข่ อาจไม่ใช่โปรตีนจากสัตว์เพียงอย่างเดียว แต่เป็นวิถีชีวิตหลายอย่างที่มาพร้อมกับการกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น จากการศึกษาในมนุษย์ นักวิจัยได้ศึกษาปริมาณโปรตีนที่ผู้คนรายงานด้วยตนเองและอัตราการเป็นมะเร็งในช่วง 18 ปีต่อจากนี้ ประการแรก จริงๆ แล้วเป็นการศึกษาสองเรื่อง เรื่องหนึ่งถามคำถามผู้คนและติดตามพวกเขามาหลายปี และอีกกลุ่มหนึ่งที่เลี้ยงหนูด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและปลูกฝังพวกมันให้เป็นมะเร็ง

นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ

โพแทสเซียมสามารถบรรเทาผลกระทบด้านลบของการบริโภคโซเดียมที่เพิ่มขึ้นต่อความดันโลหิตได้ การบริโภคโพแทสเซียมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด และจำไว้ว่า หากคุณมักจะดื่มกาแฟในตอนเช้า ก็อาจจะดื่มสักแก้วก่อนออกกำลังกายก็ได้ โปรดทราบว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณลองอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นครั้งแรกก่อนออกกำลังกาย คุณอาจเสี่ยงต่อการปวดท้องได้ หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ให้ค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เมื่อใดที่ควรชั่งน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และวิธีลดไขมันในร่างกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น Dave’s Killer Bread 21 ทั้งเมล็ดและธัญพืชมีโปรตีน 5 กรัมต่อชิ้น หากคุณกินสองชิ้นเป็นอาหารเช้า นั่นคือโปรตีนอัตโนมัติ 10 กรัมที่คุณจะไม่ได้รับจากขนมปังขาวขัดสี การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบันเพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ไม่เพียงพอ กรดอะมิโนอื่นๆ ทั้งหมด รวมถึงกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้นั้นจะถูกออกซิไดซ์ (นั่นคือ สูญเสียไปโดยพื้นฐาน) แทนที่จะนำไปใช้สำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและสม่ำเสมอที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ จะมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะทำให้การลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณลดไปคือไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้คำอธิบายหลายพันคำ เวอร์ชัน TLDR คือโปรตีนในอาหารประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้เอง ดังนั้นคุณจึงต้องบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ผ่านโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คำแนะนำโดยทั่วไปคือผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณยังสามารถคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 เพื่อคำนวณจำนวนกรัมในอุดมคติที่ปัดเศษได้ เช่น คนที่หนัก 170 ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ sixty two กรัมต่อวัน หรือประมาณ sixty nine กรัมสำหรับผู้ที่หนัก 190 ปอนด์

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันเป็นสองสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อ ความต้องการโปรตีนที่แน่นอนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณมากที่สุด ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาไว้ และยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น คนที่กินโปรตีนมากขึ้นจะรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แน่ใจว่ากระดูกของคุณจะได้รับการดูแลอย่างดี ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง

ซื้อจำนวนมาก — ช่วยให้คุณประหยัดเงินออนซ์ต่อออนซ์ เมื่อคุณเริ่มวางแผนและซื้ออาหารได้แล้ว คุณจะรู้ว่าคุณต้องทำงานล่วงเวลาด้วยไก่ ปลา หรือเนื้อวัวจำนวนเท่าใด ต่อไปนี้คือรายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนจากผัก 10 ชนิด และวิธีเพิ่มโปรตีนเหล่านี้ในอาหารของคุณ เนื้อหา Kids Eat Right นำเสนอโดย Academy of Nutrition and Dietetics Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลเพียงแห่งเดียวที่อุทิศให้กับการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากมูลนิธิอาศัยการบริจาคเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เจริญเติบโต ความสำเร็จและผลกระทบของโปรแกรมและบริการของมูลนิธิจึงมาจากการสนับสนุนที่มีน้ำใจของผู้บริจาคโดยตรง Ludlow กล่าวเพิ่มเติมว่า Academy of Nutrition and Dietetics มีฐานข้อมูลผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่สามารถค้นหาได้ เพื่อระบุความต้องการโปรตีนที่แน่นอนของคุณ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยได้ ป้อนรหัสไปรษณีย์ของคุณเพื่อค้นหารายชื่อนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในพื้นที่ของคุณ เนื้อสัมผัสจะคล้ายกัน แม้ว่าควินัวจะมีรสชาติเหมือนดินมากกว่าข้าวก็ตาม ควินัวปรุงสุกแต่ละหน่วยบริโภคมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่ข้าวกล้องมีโปรตีน 5.3 กรัมต่อถ้วย ส่วนข้าวขาวมีโปรตีนเพียง four.4 กรัมต่อถ้วย นี่เป็นการแลกเปลี่ยนง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้บ่อยๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ทั้งควินัวและข้าวกล้องมีโปรตีนต่อมื้อมากกว่าข้าวขาวและสามารถทดแทนข้าวขาวในมื้ออาหารส่วนใหญ่ได้

ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน อีกทางหนึ่ง เมื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมที่จะบริโภคต่อวันได้ คุณยังสามารถใช้น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันได้ โดยสรุป ในช่วงหกเดือนแรก ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (≥ 1.5 กรัม/กก./วัน) การบริโภคนี้สามารถทำได้โดยการให้นมบุตรเท่านั้น ตั้งแต่อายุ 6 ถึง 12 เดือน ควรบริโภคประมาณ 3.0 กรัม/กก./วัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับประโยชน์จากการใช้เนื้อสัตว์เป็นอาหารเสริม) ทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการปริมาณ 3.0–4.zero กรัม/กก./วัน เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตตามทัน หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสภาพดังกล่าว เพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพพร้อมกับมื้ออาหารส่วนใหญ่ ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณก็คือการเพิ่มน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีรูปร่างเพรียวและมีกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงานมากกว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญที่นี่คือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนเสริมที่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงในแง่ของความสามารถในการเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญเล็กน้อยเนื่องจากผลของความร้อนจากอาหาร แต่จะไม่มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดแคลอรี่

โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ zero.4–0.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล การรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นประจำเป็นรากฐานของกลยุทธ์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Ludlow กล่าว การเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งโปรตีนและโครงสร้างเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ การเติมอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และสนับสนุนประสิทธิภาพการวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น

จำนวนที่คุณได้รับคือเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ (64 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ a hundred กรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 220 ปอนด์ (110 กิโลกรัม) ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย a hundred and fifty กรัม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณมากกว่าคำแนะนำทั่วไปโดยพิจารณาจากเพศเพียงอย่างเดียว ตัวเลขในตารางที่ 42–47 ได้มาจากการประมาณการค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สิ่งเหล่านี้อาจเทียบเคียงกับความต้องการโดยเฉลี่ยสำหรับการบริโภคพลังงานจากอาหารจากการรับประทานอาหารมาตรฐาน โดยไม่มีการแก้ไขเพิ่มเติม ซึ่งเหมาะสมที่จะใช้ปัจจัย Atwater ตามปกติ รถยนต์ที่มีพลังงาน “ไม่มี” จำนวนมาก (หัวข้อ 7.1) จะต้องดำเนินการแก้ไข (ดูหัวข้อ 8.6) กลยุทธ์ที่พบบ่อยที่สุดคือการบริโภคโปรตีนในและรอบๆ การฝึกซ้อมเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายและการปรับตัวที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไป (28) เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่านักกีฬาควรบริโภคโปรตีนก่อนและ/หรือหลังการฝึกเพื่อใช้ประโยชน์จาก “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่รู้จักกันดี (14) แม้ว่าการสนับสนุนตามหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับกรอบเวลา “แคบ” ยังห่างไกลจากข้อสรุปที่ชัดเจน แต่การยอมรับโดยทั่วไปมักมาพร้อมกับแนวคิดที่ว่าการฝึกอบรมจะดำเนินการในสภาวะอดอาหาร (4) สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างพอประมาณ มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการบริโภคโปรตีน zero.94 กรัม/กก. ถือว่าไม่เพียงพอ (16, 21, 12) การบริโภคโปรตีนเหล่านี้ส่งผลให้ยอดโปรตีนติดลบสุทธิหลังการออกกำลังกาย คำแนะนำที่สูงกว่า RDA ของโปรตีน 37.5 % (1.1 กรัม/กิโลกรัม [0.5 กรัม/ปอนด์]) เกิดขึ้นหลังจากการวิเคราะห์จากการศึกษาทั้งสามที่กล่าวถึง (31)

อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ สารออกฤทธิ์ทั้งหมดนี้ร่างกายใช้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง และส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ของเรา โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งของเรามีโครงสร้างและอยู่นอกเซลล์ของเรา (เช่น เส้นเอ็น เอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) แต่ถึงกระนั้นโปรตีนเหล่านี้ก็ยังมีการพลิกกลับอยู่เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนเส้นผมทั้งหมดทุกๆ 2 ปี และผิวหนังชั้นนอกจะถูกเปลี่ยนทุกๆ 3 สัปดาห์ ใช่ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป มีระดับอันตราย ตับและไตจะได้รับผลกระทบหากคุณกินมากเกินไป ตับจะสลายและสร้างโปรตีนใหม่ ไตประมวลผลโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดของเสียและการผลิตปัสสาวะ หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่ามีการถกเถียงและหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างดังกล่าว และความสำคัญของการได้รับโปรตีนในระหว่างนั้น

อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)

โปรตีนคุณภาพสูงมีอัตราส่วนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ดีและช่วยให้ร่างกายของเรานำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่ Precision Nutrition กล่องจดหมายของเราเต็มไปด้วยคำถามเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการรับประทานโปรตีนมากขึ้น ในบทความนี้ เราจะอธิบายให้ตรง เพื่อที่คุณจะได้แยกข้อเท็จจริงออกจากนิยายได้ในที่สุด การฝึกความอดทนด้วยปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในวันที่ออกกำลังกายด้วยการซ่อมแซมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างแน่นอน แต่โปรตีนเชคไม่ใช่อาหารและคุณไม่ควรพึ่งโปรตีนเชคมากเกินไป “โปรตีนเชคสามารถให้สารอาหารมากมายสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น” Megan Byrd นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ของ The Oregon Dietitian การทบทวนในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition สนับสนุนสิ่งนี้ โดยพบว่าการเสริมโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มทั้งการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ ผู้เขียนพบว่าปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับกิจกรรม แต่โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 กรัม

ผู้เชี่ยวชาญคนนี้สามารถช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคลได้ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำตามเป้าหมายของลูกค้าได้ อาหารลดน้ำหนักดูแตกต่างจากอาหารที่เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วางแผนวันและเวลาในสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารและของว่าง เนื่องจากแหล่งโปรตีนมักจะใช้เวลานานที่สุด จึงควรวางแผนทำอาหารเป็นชุดเป็นเนื้อน่องไก่ เนื้อที่กินหญ้า หรือไส้กรอกเพื่อเก็บไว้เป็นสต๊อกสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ สำหรับของขบเคี้ยวหรือส่วนผสมอื่นๆ ในสูตร ให้ลองทำเบคอนและ/หรือไข่ต้มสุกเป็นชุด (หรือลองใช้ไอเดียของว่างที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้) คอตเทจชีส 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 30 กรัม แม้ว่ากลุ่มอาหารจะเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในหมู่ประชากรของเรา แต่อาหารที่ทำจากนมก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นดีได้ หากคุณสามารถทนต่ออาหารที่ทำจากนมได้ พยายามบริโภคในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและมีไขมันเต็มส่วน และเลือกใช้อาหารออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด เช่นเดียวกับไข่ เบคอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ เพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัม คุณจะต้องกินประมาณ 7 ชิ้น โดยทั่วไป เนื้อหมูไม่ติดมันสามารถให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกต่อออนซ์ คุณยังต้องการจำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่ผ่านการแปรรูปสูงในอาหารของคุณด้วย นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย

โปรตีนในอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่เรียกว่ากรดอะมิโนในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากในปริมาณมากพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้ ในประเทศอุตสาหกรรม การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่รับประทานมากกว่า 90 กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีน 0.83 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้ผลประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง forty กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ

นักวิ่งระยะสั้นสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้ที่วิ่งมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ผู้ขั้นสูงบางคนยังต้องการเพิ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) หรือกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) เป็นอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ถ้าคุณอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันบนเวที ลองรับประทานของว่างที่มีโปรตีนก่อนนอน ชั่วโมงที่คุณนอนหลับเป็นโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย และการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนที่ย่อยช้าๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลังได้อย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเทคนิคทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนร่วมกับสารอาหารหลักอื่นๆ จะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ โปรตีนที่ย่อยช้า เช่น ไข่ จะใช้เวลาในการเผาผลาญนาน และร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญหรือสูญเสียโปรตีนส่วนเกินจากแหล่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน โปรตีนบางชนิด (เช่น เวย์) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และการได้รับโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณมากอาจไม่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วผงโปรตีนเหล่านั้น เช่น เวย์โปรตีน หรือซีเรียล วาฟเฟิล และผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่นๆ ที่อุดมด้วยผงโปรตีนล่ะ แม้ว่าทั้งฮิลและเทอร์รี่จะแนะนำให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งเมล็ด แต่ก็สามารถใช้ผงโปรตีนในเชคหรือกินแพนเค้กที่บรรจุโปรตีนได้ หากคุณกำลังไปเส้นทางนั้น Hill แนะนำให้ผสมเช่นเค้ก Kodiak เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็วจากแพนเค้กหรือวาฟเฟิล หากคุณกำลังใส่ผงโปรตีนลงในเชคของคุณ “มองหาแมวน้ำที่ผ่านการรับรองสำหรับการทดสอบคุณภาพ ผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งใช้ได้ผลกับการย่อยอาหารของคุณถือเป็นเกมที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง” Terry กล่าว โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพียงหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 แล้วคูณจำนวนนี้ด้วย 0.eight ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์ จะหนัก seventy seven.3 กิโลกรัม และต้องการโปรตีนประมาณ 62 กรัมต่อวัน

คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม แต่ยังสร้างเอนไซม์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ แอนติบอดีที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ และฮอร์โมนที่ส่งข้อความจากส่วนหนึ่งของร่างกาย ร่างกายไปอีก หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี มีบทบาทสำคัญในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของเซลล์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่มีหลักฐานที่แสดงถึงอันตรายและหลักฐานที่แสดงถึงคุณประโยชน์ จึงมีแนวโน้มดีกว่าที่คนส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นแทนที่จะให้น้อยลง โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า

ระดับกิจกรรมของคุณยังส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่คุณต้องรับประทานในแต่ละวันอีกด้วย เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะสลายกล้ามเนื้อ Beil กล่าวซึ่งต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนควรคิดเป็นประมาณ 10% ถึง 35% ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน Elizabeth Beil นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง Elizabeth Beil Nutrition กล่าว ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณควรได้รับโปรตีนระหว่าง 118 กรัมถึง 200 กรัมต่อวัน RDA เป็นค่าเฉลี่ยแบบกว้างๆ สำหรับผู้ใหญ่ทุกคน แม้ว่ามันอาจจะเพียงพอสำหรับคนอยู่ประจำและอายุน้อยกว่า แต่การวิจัยในทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกายและผู้สูงอายุต้องการสารอาหารหลักนี้มากขึ้นในอาหารของพวกเขา เฮ้ ถ้าคุณกินเนื้อสันในเป็นมื้อเย็นขนาด eight ออนซ์ คุณก็จะได้รับโปรตีนมากกว่า 80% ของปริมาณโปรตีนที่ต้องการในวันนั้น ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นเวอร์ชันที่โง่เขลาจริงๆ ของสิ่งที่โปรตีนทำ แต่เป็นแบบอย่างที่ดีของบทบาทของโปรตีนในอาหารในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

ใช่ สามารถทำได้แต่เฉพาะบางสถานการณ์เท่านั้น หากผู้ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารแต่ละกลุ่มมีผลกระทบต่อความร้อน แต่โปรตีนนั้นสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนสูงในอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมาก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ ไม่เพียงแต่แร่ธาตุแคลเซียมเท่านั้น แต่นมยังเต็มไปด้วยโปรตีนอีกด้วย นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ นมหนึ่งแก้วยังเป็นของว่างยามเย็นที่สมบูรณ์แบบซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ

คุณยังสามารถวางแผนความต้องการโปรตีนตามน้ำหนักตัวของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำของสหรัฐอเมริกา (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ .36 กรัมต่อปอนด์) ทุกวัน โปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีแคลอรี่สูงกว่าเนื่องจากมีไขมัน เลือกเนื้อไม่ติดมัน ตัดไขมันส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงการทอดที่มีไขมันลึก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน สาเหตุสำคัญของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคือการดื้อต่ออะนาโบลิก ซึ่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลงอันเป็นผลมาจากปริมาณโปรตีนที่เท่ากันมากกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งช่วยลดการฟื้นตัวของนักกีฬา ส่งผลให้ฝึกซ้อมน้อยลง การฝึกน้อยลงจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และกระบวนการจะดำเนินต่อไป มันเป็นวงจรตอบรับที่ไม่อาจหยุดยั้งได้ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและประสิทธิภาพลดลง แต่มีหลักฐานว่าโภชนาการและการออกกำลังกายสามารถชะลอผลกระทบได้อย่างมาก โมเลกุลโปรตีนนั้นประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ หลายพันชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโน 20 ชนิดจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ และกรดอะมิโน 7 ชนิดในจำนวนนี้ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นภายในร่างกายของคุณได้ กรดอะมิโนทั้ง 7 ชนิดนี้สามารถหาได้จากอาหารของคุณเท่านั้น ทำให้การบริโภคโปรตีนเป็นข้อกำหนดพื้นฐานในการอยู่รอด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น่าเสียดายที่คนจำนวนมาก เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน นอกจากนี้ ประชากรบางส่วน เช่น นักกีฬาและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ยังต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพโดยรวมและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรได้รับโปรตีนจากอาหาร นอกจากนี้ ให้เว้นระยะไว้ตลอดทั้งวันแทนที่จะต้องบรรทุกอาหารมื้อเดียว แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ โปรตีนเชค ผง แท่ง และอาหารเสริมสามารถช่วยได้ เพื่อควบคุมน้ำตาลและสารปรุงแต่ง ให้ทำเครื่องดื่มโปรตีนของคุณเอง ผสมกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน ½ ถ้วย นมถั่วเหลืองหรือพร่องมันเนย ½ ถ้วย และผลไม้ ½ ถ้วย จะได้ประมาณ 14 กรัม เติมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 18 กรัม แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาหากคุณมีสุขภาพแข็งแรง หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ หรือเบาหวาน ให้สอบถามแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับไข่ หรือเพียงแค่กินไข่ขาว ร่างกายใช้โปรตีนจากสัตว์ได้ง่ายกว่า แต่โปรตีนจากพืชอาจมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลเสียได้ หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้หลายวิธี ขั้นตอนแรกอาจเป็นการทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีน โดยเฉพาะแหล่งจากพืช ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นการกินอาหารที่มีโปรตีนต่ำน้อยลงและเน้นไปที่อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และอาจส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนแนะนำให้กระจายโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ8

นอกเหนือจากเครื่องดื่มโปรตีนและผงที่อยู่ในตลาดมานานหลายปีแล้ว เรายังเห็นสินค้าอื่นๆ ที่ทำจากหรือเสริมโปรตีนด้วย เช่น พาสต้า ส่วนผสมอบ และซีเรียล ข้อมูลและการแสดงภาพทั้งหมดในโลกของเราในข้อมูลอาศัยข้อมูลที่มาจากผู้ให้บริการข้อมูลดั้งเดิมหนึ่งรายหรือหลายราย การเตรียมข้อมูลต้นฉบับนี้เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการประมวลผลหลายขั้นตอน ซึ่งอาจรวมถึงการกำหนดชื่อประเทศและคำจำกัดความภูมิภาคโลกให้เป็นมาตรฐาน การแปลงหน่วย การคำนวณตัวบ่งชี้ที่ได้รับ เช่น การวัดต่อหัว ตลอดจนการเพิ่มหรือปรับใช้ข้อมูลเมตา เช่น ชื่อหรือคำอธิบายที่กำหนดให้กับตัวบ่งชี้ ที่ Fullscript เรามุ่งมั่นที่จะดูแลเนื้อหาการศึกษาที่ถูกต้องและเชื่อถือได้สำหรับผู้ปฏิบัติงานและผู้ป่วย ข้อเสนอด้านการศึกษาของเราครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการแพทย์บูรณาการ เช่น ส่วนผสมอาหารเสริม อาหาร วิถีชีวิต และภาวะสุขภาพ

ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจะดูแลความต้องการโปรตีนโดยการจับคู่อาหารจากพืชที่ช่วยรักษาสมดุลระหว่างการขาดโปรตีนของกันและกัน การจับคู่อาหารในลักษณะนี้เรียกว่าการเสริมโปรตีน การรับประทานเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วก็ช่วยได้ ถั่วและแป้งตอติญ่า แซนด์วิชเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต และถั่วลันเตากับข้าวเป็นตัวอย่างที่ดีของการเสริมโปรตีน คุณสามารถชดเชยการขาดอาหารที่ทำจากพืชได้ด้วยการเติมโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย เช่น ในพาสต้าใส่ชีสหรือซีเรียลกับนม โปรตีนและกรดอะมิโนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และอวัยวะ ไปจนถึงฮอร์โมน โปรตีนทำจากกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่าจำเป็นและสามารถมาจากอาหารเท่านั้น เราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมร่างกายของเราต่อไปเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโนและต้องสร้างมันขึ้นมา จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่ากรดอะมิโนบางชนิดไม่เหมือนกัน คุณไม่จำเป็นต้องทานเวย์โปรตีนเป็นจำนวนมากเพื่อดูคุณประโยชน์ สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง ปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1/2-1 ช้อนตวง) ต่อวันก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นไม่ว่าคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรดอ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีนและวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรลุเป้าหมาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราครอบคลุมปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้ได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำของกลุ่มอายุ วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคคือการเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนลงในอาหารของคุณ ผู้คนมักใช้ผงโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น

การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนในมื้ออาหารหรือของขบเคี้ยวของคุณสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และให้กรดอะมิโนที่เพียงพอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักของคุณ (อ่านเพิ่มเติมด้านล่าง) ประโยชน์ทั้งสองนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนสและการออกกำลังกาย แนวคิดที่ว่า “ยิ่งมากยิ่งดี” อาจเป็นเรื่องปกติ ยิ่งใครยกน้ำหนักได้มากเท่าไรก็ยิ่งแข็งแกร่งเท่านั้น ยิ่งมีคนวิ่งมากเท่าไร ปอดและหัวใจก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้มีความโดดเด่นเป็นพิเศษในเรื่องโปรตีน หลายๆ คนเชื่อว่ายิ่งกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่หลายๆ คนไม่ได้ตระหนักก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์สามารถนำไปใช้ได้จากการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันนั้นมีขีดจำกัด มีสองปัจจัยหลักที่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมโปรตีนของร่างกาย “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีน ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนสามกรัม ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งออนซ์มีโปรตีนอยู่ระหว่าง four ถึง 7 กรัม ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากกว่าห้ากรัม รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ

การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ด้วยการวิจัยและการพิจารณาด้านโภชนาการเพียงเล็กน้อย จึงเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบที่จะได้รับองค์ประกอบโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนวีแกนแบบสมบูรณ์และอาหารเสริมอื่นๆ เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงเข้าด้วยกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วน แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนชนิดอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นจากการรับประทานอาหารของคุณ การทบทวนในปี 2020 แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สิ่งเหล่านี้อาจให้เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า

สิ่งเหล่านี้น่าจะปลอดภัยเช่นกัน เนื่องจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2016 ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ4 พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในไขมันในเลือด การทำงานของไต หรือการทำงานของตับ เมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีน 2.5 ถึง three.three กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมทุกวันเป็นเวลา ตลอดทั้งปี สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนใหญ่ซึ่งมีความต้องการโปรตีนสูง โปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งรวมถึงแหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง นักกีฬา นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักล้วนเป็นตัวอย่างของคนที่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเชคให้โปรตีนจำนวนมากโดยไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากนัก ดังนั้นจึงช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องใช้แคลอรี่รวมในวันนั้นมากเกินไป เขาบอกว่าถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมทุกวัน และเขาแนะนำให้เว้นระยะห่างโดยให้มีโปรตีนบ้างในทุกมื้อ กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง แม้ว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่การวิจัยพบว่าปริมาณโปรตีนที่น้อยเกินไปสำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักกีฬา ลุดโลว์แนะนำให้นักวิ่งบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.5 ถึง .9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักประมาณ 150 ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 75 ถึง a hundred thirty five กรัมต่อวัน

ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลายชนิดมีการเติมน้ำตาลและแคลอรี่สูง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นการตรวจสอบฉลากจึงเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว มีกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด ลำดับเฉพาะของกรดอะมิโนจะกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนแต่ละชนิด โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากขึ้น สารอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของตนเพื่อตอบสนองความต้องการของตน อกไก่เป็นของโปรดสำหรับพวกเราหลายคน มีราคาไม่แพง ปรุงเร็ว และมีโปรตีน 25 กรัมต่ออาหาร 3 ออนซ์ เบื่อกับพวกเขาเหรอ? คุณอาจต้องการมากกว่านี้หากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือน้อยกว่านี้หากคุณเป็นโรคไต พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ

ผลของจังหวะเวลาของโปรตีนในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในวรรณคดี ตัวอย่างเช่น Borsheim et al., (2002) พบว่าปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ปริมาณ 6 กรัมที่กินเข้าไปทันทีหลังการออกกำลังกายทำให้สมดุลของโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่า (6) พวกเขายังพบว่าการเพิ่มขนาดยาเกิน 6 กรัมไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ คนที่กระตือรือร้นจะออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์ ลองพิจารณารับประทานโปรตีน 1.2 กรัมถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ 0.5 กรัมถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์) หากคุณกระตือรือร้น Nancy Rodriguez, PhD, RDN อาจารย์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวกับ Health หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปริมาณช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากๆ การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย

‍ข้อมูลที่เราให้ไว้ที่ virtahealth.com และ blog.virtahealth.com ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ และหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับพวกเขา หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ใดๆ ที่คุณอาจมี โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของเรา อย่าลืมตั้งเป้าหมายให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในการวิจัยของเธอ นางสาวแอ๊บบอตกล่าวว่าเธอมักจะพบเนื้อแดดเดียวอยู่ในกระเป๋ายิมและกระเป๋าถือ และแถบโปรตีนในกระเป๋าแล็ปท็อปหรือช่องเก็บของ เธอตั้งข้อสังเกตว่าผู้บริโภคจำนวนมากกล่าวว่าพวกเขากลัวว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอพวกเขาจะ “พัง” คล้ายกับความกลัวว่าจะชนหรือ “แตก” ในหมู่นักกีฬาชั้นยอด